We współczesnym świecie wiele osób mierzy się z problemem poważnych chorób, które wynikają z siedzącego trybu życia. Jednym z nich są płaskie pośladki. Dlatego warto sięgnąć po prosty zestaw ćwiczeń, które możemy wykonywać we własnym domu i zacząć trenować każdego dnia, by poprawić swój wygląd, stan zdrowia i kondycję.
Dlaczego ćwiczenia na pośladki są tak ważne?
Płaska pupa nie tylko źle wygląda. Może także negatywnie wpłynąć na naszą postawę, gdyż należy do tzw. gorsetu mięśniowego. Istnieją trzy rodzaje mięśni pośladkowych:
- Mały
Znajduje się w górnej części talerza biodrowego i sięga aż do krętacza większego kości udowej. Pracuje podczas odwodzenia uda, rotacji biodra i zginania oraz wyprostu biodra.
Jest położony najgłębiej.
- Średni
- Wielki
Znajduje się najpłycej. Sięga od powięzi piersiowo-lędźwiowej, bocznego brzegu kości krzyżowej i guzicznej, kości biodrowej i więzadła krzyżowo-guzowego.
To właśnie on odpowiada za to, że potrafimy utrzymać pionową postawę ciała.
Kiedy korzystamy z mięśni pośladkowych?
- Podczas utrzymywania pozycji stojącej
- Podczas biegu, chodzenia, przysiadów
- Podczas pływania i wiosłowania
- Podczas jazdy na rowerze
- Podczas unoszenia tułowia ze skłonu
Unikanie tych czynności może doprowadzić do osłabienia mięśni pośladkowych. Przez to stają mniej jędrne, a bardziej płaskie.
Odpowiedni trening na pupę
Wśród najważniejszych funkcji tej grupy mięśni warto wymienić: prostowanie biodra, unoszenie do boku nogi, rotację zewnętrzną uda. Warto więc szukać ćwiczeń, które nam to zapewniają. Dzięki temu osiągniemy najlepsze efekty.
Spośród sportów warto wymienić:
- Jazdę na nartach
- Bieganie na nartach biegowych
- Jazdę na rolkach i łyżwach
- Jazdę na rowerze
- Bieganie
- Chodzenie pod górę
- Wiosłowania na suchych wiosłach i w prawdziwej łodzi
Najlepsze ćwiczenia na pośladki, które wykonamy na siłowni
Jeśli najlepiej czujemy się wykonując ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu powinniśmy sprawdzić tę listę:
- Wyciąg dolny i odwodzenie nogi
- Wyciąg dolny i cofanie nogi
- Martwy ciąg na jednej nodze
- Martwy ciąg
- Wyprost tułowia na ławeczce z nogami zrolowanymi na zewnątrz
- Przysiad ze sztangą
- Wykroki i zakroki z hantlami
- Kettlebell swing
- Unoszenie bioder ze sztangą w zgięciu bioder
- Wchodzenie na wysoki stopień
Najlepsze ćwiczenia na pośladki, które wykonamy w domu
Nie zawsze mamy jednak czas czy ochotę chodzić na siłownię. Dlatego warto wiedzieć, że są także takie ćwiczenia, które bez problemu wykonamy we własnym domu. Nie potrzebujemy do nich żadnego sprzętu, wystarczy nasze własne ciało oraz trochę przestrzeni.
Poniżej prezentujemy listę najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń:
- Wykroki
- Wypady w bok
- Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym
- Unoszenie nogi w bok w klęku podpartym.
- Most
- Unoszenie bioder z górna częścią pleców opartą na kanapie
- Unoszenie nóg w bok na stojąco
- Pochylanie i unoszenie tułowia na jednej nodze
- Zakroki
- Zakroki skośne
- Przysiady z wypychaniem bioder do tyłu
A poniżej prezentujemy opis kilku ćwiczeń, które naszym zdaniem są najlepsze na pośladki:
- Unoszenie bioder w klęku – klękamy na macie lub podłodze. Tułów powinien pozostać wyprostowany, łopatki ściągamy do tyłu. Dłonie splatamy na plecach. Unosimy biodra i opuszczamy przez minutę.
- Unoszenie bioder w leżeniu na plecach – kładziemy się na plecach, nogi zginamy, a ręce wysuwamy na bok. Unosimy biodra, prostujemy nogę, zginamy, opuszczamy biodra. Powtarzamy 10 razy na jedną nogę.
- Przysiady z rękami za plecami – stajemy w rozkroku, dłonie łączymy za plecami, utrzymujemy wyprostowany tułów, obniżamy i podnosimy biodra 10-15 razy.
- Ośle wykopy z hantlami – klękamy. W zgięciu kolana umieszczamy hantle, opieramy się na przedramionach. Unosimy wysoką nogę z hantlą i opuszczamy. Nie dotykamy podłogi. Powtarzamy 10-15 razy na nogę.
- Pulsowanie – kładziemy się na brzuchu. Podnosimy jedną noge, zginamy w kolanie, po czym unosimy i opuszczamy przez minutę.
Jak często wykonywać ćwiczenia?
Na początek wystarczy, jeśli będziemy tak ćwiczyć dwa razy na tydzień. Pamiętajmy też o przerwać między sesjami ćwiczeń, żeby mięśnie mogły się zregenerować i po prostu odpocząć.
Jeśli już trochę ćwiczymy, możemy zdecydować się na taki trening trzy razy na tydzień. Dzięki temu szybciej zobaczymy efekty naszej pracy. Nie powinniśmy jednak przesadzać i wykraczać poza 4 razy w tygodniu.
Poza tym warto te ćwiczenia stosować zamiennie z innymi aktywnościami, jak choćby jazda na rowerze, rolkach, pływanie itp. A z ćwiczeń możemy wybrać 2-4, które najbardziej nam odpowiadają. Najważniejsze nie jest bowiem ilość, a jakość wykonywanych ćwiczeń. Tylko wtedy zobaczymy rezultat.
Początkujący zawsze powinien ćwiczyć bez obciążenia. Dzięki temu nauczy się prawidłowej techniki i nie wyrządzi sobie krzywdy podczas kolejnych treningów. Poza tym mięsnie będą miały czas, by przyzwyczaić się do nowego wysiłku, dzięki czemu tak szybko nie zrezygnujemy z ćwiczeń.
Z czasem możemy dodawać obciążenie. Będziemy dzięki temu wzmacniać swoje mięśnie, a kolejne ćwiczenia staną się dla na nowym, ciekawym wyzwaniem.
Źródła:
